Comment bien se préparer à un ultra-trail

L’ultra-trail est l’épreuve reine des courses à pied en pleine nature. Un ultra-trail est une course généralement de plus de 100 km. Cette discipline réunit aujourd’hui de nombreux athlètes professionnels comme Sébastien Chaigneau, François D’Haëne ou encore Kilian Jornet. Elle se pratique aux quatre coins du monde avec des épreuves comme l’UTMB en France, la Diagonale des Fous à la Réunion, la Hardrock100 aux Etats-Unis. Mais comment se lancer dans une épreuve si difficile ? Quelles sont les clés pour en arriver au bout ? Nous avons posé la question au diététicien du sport Mickaël Dieleman.

Ultra-Trail, l’alimentation, une aide indispensable

Le premier conseil que je donne aux athlètes qui désirent participer à un Ultra-Trail, c’est que l’alimentation devient une aide indispensable, et doit surtout permettre d’éviter la contre-performance. Les coûts énergétiques d’un Ultra-Trail sont très importants, l’alimentation devient l’entraînement « invisible » de l’athlète.

Le temps est aussi un élément important dans la prise en charge. On ne termine pas un Ultra-Trail du jour au lendemain, aussi les charges d’entrainements étant conséquentes, l’alimentation doit être adaptée, à la fois pour fournir de l’énergie, pour améliorer la récupération et elle doit être pratique et validée pour le jour J. Le temps de mettre tous les éléments en place est donc très important.

Petits retours sur les besoins nutritionnels des traileurs

Pour comprendre les besoins nutritionnels particuliers des trailers, faisons un bref rappel des coûts énergétiques.

Dans les sports d’endurance, l’exercice est long et intense. On souhaite éviter un épuisement des réserves énergétiques, ce qui serait synonyme de contre-performance. Il faut donc veiller à apporter un support énergétique au sportif dans son quotidien pour bien s’entrainer, et le jour J, pour performer. On peut formater l’athlète dans ce but grâce à :

Des apports glucidiques conséquents, avec des produits qui ont un IG (index glycémique) modéré à faible de préférence, sauf le jour de l’épreuve. La limite de sécurité est estimée à 6 à 8 g/kg/j. Dans les jours qui précèdent la course, ces apports peuvent encore augmenter.
Des apports lipidiques. Les athlètes d’endurance ont souvent tendance à diaboliser les graisses pour peser moins lourd, mais il ne faut pas oublier que les graisses apportent de l’énergie et que leur qualité est indispensable à un bon fonctionnement hormonal notamment. Les bonnes graisses (acides gras essentiels, oméga 3-6-9), dans les bonnes quantités peuvent permettre d’avoir de l’énergie et de limiter les inflammations par exemple.
Et aussi, un apport protéique qui devient conséquent contrairement aux idées reçues car une fois que le corps n’a plus de réserves de sucres, il ira chercher son énergie dans les graisses et dans les protéines.

Les besoins en protéines sont moindres que dans les sports de force, mais tout de même supérieurs aux non sportifs.

Pour réussir son ultra-trail, faut-il faire un régime en particulier ?

Je ne conseille pas de régime particulier car une alimentation personnalisée devient finalement un régime particulier. A mon sens, un régime ne peut être universel, chaque athlète a ses habitudes, ses besoins, ses envies, à nous de nous adapter pour optimiser tout cela.

Il existe toutefois des adaptations au régime scandinave. Ce régime a pour but d’épuiser les réserves en glycogène avec une alimentation hypoglucidique et des entrainements intenses, puis de remplir ses réserves en remangent à nouveau des glucides pour arriver le jour J au top de ses réserves énergétiques disponibles. En fonction des individus, cela peut être plus ou moins intéressant ou complexe à mettre en œuvre.

Je suis plutôt partisan d’une alimentation régulière équilibrée et adaptée et qui va être testée en amont pour arriver le jour J en forme et sans questions concernant la stratégie alimentaire.

Au quotidien, l’alimentation, le timing et les produits et collations changeront en fonction des types d’entrainements et des besoins. Il faudra mettre en place une stratégie d’hydratation avec des boissons glucidiques de l’effort qui vont permettre de soutenir l’effort, et limiter les pertes en électrolytes.

Nous veillerons au confort digestif et au test des différents repas dans des conditions proches de la course pour valider la stratégie.

Ultra-Trail, quels sont les aliments à privilégier ?

Les aliments à privilégier sont des fruits et légumes au quotidien pour leur apport en vitamines et minéraux. Plus on se rapprochera de l’épreuve et plus il faudra faire attention à leur digestibilité pour éviter les troubles du transit.

Nous préfèrerons les protéines plutôt maigres comme les viandes blanches, les œufs bio, les petits poissons gras (sardines, maquereaux pour leur apport en protéines et oméga 3).

Nous préfèrerons des glucides à IG modéré à faible pour éviter les pics d’insuline lors des entrainements ou en récupération. Et des conseils seront donnés sur la qualité des graisses à consommer pour des apports optimaux en oméga 3 et 6 notamment.

Sources :