Comment préparer ses genoux à la pratique du ski pendant le confinement ?

Vous avez les genoux fragiles, des douleurs aux genoux ou même un syndrome rotulien ? Vous ne voulez manquer la prochaine saison de ski sous aucun prétexte ? Oui mais voilà, en temps normal vous vous préparez un voire deux mois à l'avance pour vos sorties en montagne. Et cette année, confinement oblige, toute votre organisation sportive est mise à mal. Rassurez-vous, il est tout à fait possible de préparer vos genoux et de vous mettre en forme depuis votre salon.

Préparer ses genoux à la pratique du ski

 

Le ski est-il un sport à risque pour les genoux ?

 

Une seule chose vous intéresse, savoir comment éviter les douleurs aux genoux lors de la pratique du ski. Si tout commence par une bonne préparation, il est intéressant de comprendre pourquoi ce sport de glisse peut être traumatisant pour les genoux fragiles.
Les statistiques sont claires, 36% des blessures relevées lors de la saison de ski alpin sont des entorses du genou. Il s’agit sans appel de l’articulation la plus touchée. Et dans 18% des cas, l’entorse est complétée par une rupture des ligaments croisés.

Le warning s’allume : ski et genoux fragiles sont-ils vraiment compatibles ? Mais surtout, pourquoi les skieurs sont sujets aux blessures des genoux et notamment aux entorses ?

La réponse est simple : lors des chutes, les jambes du skieur restent droites alors que les pieds tournent, faute aux chaussures de ski très rigides. Résultat : la torsion du genou est là. Plus encore, les skis aux pieds font levier sur le genou et les ligaments sont impactés.
Mais avec une bonne préparation en amont, le risque de chute est considérablement limité et un genou bien gainé est un genou moins facilement blessé.

 

Comment préparer ses genoux fragiles à la pratique du ski alpin ?

 

Retenez ce point de départ : commencez votre préparation un mois au moins avant la première sortie de ski. Plus en amont, c’est encore mieux. Votre corps et vos genoux fragiles ont besoin de s’adapter. Cette préparation physique, que vous allez cette année faire depuis votre salon, vise à donner à votre corps les bons réflexes et les armes pour s’adapter aux efforts demandés lors de vos descentes à ski.
L’idée générale est de travailler la totalité des muscles sollicités lors de la pratique et pas seulement les genoux. Les quadriceps, les fessiers, les abdominaux, les mollets et les ischiojambiers doivent avoir toute votre attention. Tout en écoutant votre musique préférée ou en regardant un film devant la télé, vous pouvez donc commencer par reproduire les situations vécues sur les pistes : virages, déséquilibres, mini-impacts sont au programme.

À ces derniers, il est nécessaire d’ajouter des exercices de gainage du genou deux ou trois fois par semaine au moins, tous les jours dans l’idéal.

Enfin, ajoutez au renforcement musculaire et au gainage une activité cardio, à faible impact de préférence si vous avez mal au genou. Si vous avez l’habitude faire du vélo ou de la natation en plein air, le confinement met vos plans à mal. Qu’à cela ne tienne, vous pouvez opter pour un stepper à faible encombrement, pour un vélo d’appartement ou même pour un cours de Zumba en ligne au moins trois fois par semaine.
Votre programme détaillé home made pour être au top sur les pistes de ski



Un mois avant le début de la saison de ski alpin (toute l’année c’est encore mieux) :

 

  • Renforcement du système cardio-vasculaire pour faire travailler cœur et respiration. Les activités d’endurance en intérieur ne manquent pas : cours de cardio en ligne, vélo d’appartement, tapis de courses, stepper ou même trampoline, vous avez l’embarras du choix. Fréquence : au moins trois fois par semaine.

 

  • Assouplissement des articulations pour limiter les blessures du genou et notamment les entorses : montez et descendez les escaliers de votre résidence (ou entre les étages si vous avez une maison), faites des fentes et des flexions en répétition de 20 fois de chaque côté. Fréquence : au moins trois fois par semaine, quotidiennement idéalement.

 

  • Musculation des jambes et notamment des cuisses et des mollets : vélo d’appartement, stepper, exercice de la chaise contre un mur pendant 30 secondes à une minute. Fréquence : au moins trois fois par semaine, quotidiennement idéalement.

 

  • Travail de l’équilibre pour se maintenir facilement sur les skis : debout sur un pied en fermant les yeux et sauts à cloche-pied. Fréquence : au moins trois fois par semaine, quotidiennement idéalement.

 

  • Étirements de l’arrière de la cuisse, de l’avant de la cuisse et des mollets. Tenez l’étirement au moins 30 secondes de chaque côté pour chaque exercice. Fréquence : après chaque session de cardio, de musculation ou d’équilibre.

 

Un entraînement complet facile à suivre sans même sortir de chez vous et qui limite considérablement les risques de vous blesser au ski. À la clé, une meilleure condition physique, un plus grand contrôle sur vos skis, des douleurs aux genoux minimisées, un plaisir décuplé et en prime : des journées de confinement qui passent plus rapidement !

 

Quand porter une genouillère rotulienne au ski ?

 

Si vous souffrez de douleurs aux genoux (chroniques ou non) ou même d’un syndrome rotulien qui se réveille lors de vos sorties de ski alpin, vous vous interrogez peut-être sur la nécessité de porter une genouillère. Pour répondre à cette question, il y a deux écoles : la première consistant à dire que la genouillère permet de maintenir le genou dans l’axe et donc de le soulager.
Mais la deuxième relève que ce maintien se fait au détriment des ligaments, des muscles et des tendons qui ont eux-mêmes la mission de l’assurer. Le problème de douleurs aux genoux est ainsi artificiellement contré au lieu d’être solutionné. Il est donc préférable de renforcer les genoux, de les gainer et d’optimiser sa condition physique avant la saison en lieu et place d’opter pour des solutions qui vont à l’encontre du fonctionnement naturel du corps.

 

Syndrome rotulien et ski alpin sont-ils compatibles ?

 

Oui, vous pouvez skier même si vous présenter un syndrome rotulien mais pas sans préparation et précaution. L’idée est de limiter impérativement le risque de chute et de blessures.

A contrario si vous ressentez une douleur au genou en montant les escaliers, il semble difficile de skier sans avoir habitué le corps des mois durant à la pratique d’une activité sportive moins violente pour les articulations. L’important est de retrouver des genoux parfaitement gainés et solides pour vous lancer dans les sports de glisse.

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