Comment bien s’étirer et améliorer sa souplesse

comment bien s'étirer et améliorer sa souplesse

La souplesse représente l’amplitude de mouvement d’une articulation.
Une articulation étant la jonction reliant deux os, on parle de la capacité maximale de déplacer les os de l’articulation.

Et ce qui permet d’améliorer cette amplitude, ce sont les muscles et leurs points d’attaches.
Pour améliorer sa souplesse, les étirements sont donc idéals.

A noter que s’étirer n’améliore pas seulement la souplesse, cela a également un effet positif sur la performance générale, l’équilibre ainsi que la récupération.

Comment bien s’étirer

Question étirement, il y une règle primordiale : ne jamais s’étirer à froid !

En effet, les étirements sont meilleurs lorsque les muscles se trouvent à température élevée. Pour les chauffer, il est possible d’utiliser une source de chaleur externe, par exemple les enveloppements chauds. Mais le plus efficace et le plus complet est bien sûr de réchauffer les muscles grâce à des contractions musculaires.
Avant de s’étirer, il faut donc toujours s’échauffer pendant au moins 10 minutes.
Le plus simple est de s’étirer à la fin d’une séance de sport : les muscles sont bien chauds et les étirements permettent de clore la séance.

Si la période d’échauffement est sautée, les étirements n’amélioreront pas la souplesse, et surtout il y aura un risque de blessure.

Les meilleurs étirements sont les étirements statiques lents et doux, où l’on maintient une position entre 30 à 60 secondes puis on répète chaque étirement 3 fois.

Pour des s’étirer efficacement, il est important de se relaxer, de détendre ses muscles et de respirer profondément. Il faut donc adopter une position confortable ; si une personne est tendue, les muscles se raidissent et ne se relâchent pas : donc on ne s’étire pas. Il est conseillé de respirer profondément et d’aller un peu plus loin dans l’étirement à chaque expiration.

Enfin, pour profiter pleinement des effets des étirements sur la souplesse, les muscles en ont besoin de manière régulière, si possible chaque jour et pendant de nombreuses semaines. En effet, le processus d’allongement des structures du tissu conjonctif est très lent et se fait graduellement. Il faut savoir être patient !

Exemples d’étirements

Etirements des mollets :

Se placer devant un mur ou une chaise et y poser ses mains pour s’étirer. Placer sa jambe droite en arrière, pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchir le genou de la jambe gauche en gardant le talon de la jambe droite sur le sol. Se pencher vers le mur en tendant la jambe droite jusqu’à sentir un étirement dans le mollet. Garder la position pendant 30 à 45 secondes. Changer de jambe. Recommencer 3 fois.

Etirement des mollets

Etirement des ischio-jambiers :

S’asseoir sur le bord de sa chaise et étendre la jambe droite devant soi, avec le talon sur le sol et les orteils vers le plafond. Garder la jambe gauche plié. Se pencher en avant tout en gardant le dos bien droit, jusqu’à sentir un étirement dans l’arrière de la cuisse. Garder la position pendant 30 à 45 secondes. Changer de jambe. Recommencer 3 fois.

Etirement des ischio-jambiers.

Etirement des hanches :

Assis sur une chaise, croiser sa jambe droite sur sa jambe gauche. Placer le bras gauche sur la hanche droite et tourner son buste et son regard vers l’arrière droit. Garder la position pendant 30 à 45 secondes. Changer de côté. Recommencer 3 fois.

Etirements des hanches.Etirements du dos et des flancs :

Entrelacer ses doigts et étirer les bras au-dessus de la tête, en tendant les bras. Pousser vers l’arrière le plus loin possible pendant 10 secondes. Puis incliner lentement le buste et les bras vers la droite pendant 10 secondes (étire muscles des flancs). Puis incliner lentement le buste et les bras vers la gauche pendant 10 secondes. Puis tendre les bras vers l’avant, toujours avec les doigts entrelacés (étire les omoplates et la poitrine). Recommencer 3 fois.

Etirements dos et flancs.Etirements postérieur de l’épaule :

Lever le bras droit au niveau du cou et le plier en positionnant la main droite derrière l’épaule gauche. Utiliser la main gauche pour pousser le bras droit vers l’arrière de l’épaule gauche, jusqu’à sentir un étirement. Garder la position pendant 30 à 45 secondes. Changer de bras. Recommencer 3 fois.

Etirements de l'épaule.Etirements du cou :

Assis ou debout, incliner la tête au maximum sur le côté droit. Positionner la main droite sur le haut de la tête pour aider l’inclinaison.  Garder la position pendant 30 à 45 secondes. Changer de côté. Recommencer 3 fois.

Etirements du cou.

Les muscles et l’âge

Avec l’âge, il est naturel que les muscles et tendons perdent de leur souplesse. Automatiquement, cela entraîne une perte de capacité fonctionnelle.

De plus, à partir de 30 ans en moyenne, en l’absence d’activité physique régulière, une perte musculaire s’installe (on parle de sarcopénie lorsque celle-ci devient importante).  Ce processus s’accélère ensuite à partir de 50 ans.

A noter qu’en plus de l’âge, une sollicitation insuffisante des muscles voire des périodes d’immobilités provoquent également une faiblesse puis une fonte musculaire.

La pratique d’activité physique de façon régulière permet de réduire et de retarder ces pertes de capacité fonctionnelle et donc rester mobile plus longtemps tout en réduisant  les risques de chutes et de fragilité.  Et on n’oublie pas de s’étirer à la fin de chaque séance !

Pour les sportifs occasionnels ou professionnels, les tendons sont utilisés tout au long de journée, il est donc important d’en prendre soin.
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